Magnezyum Nedir? Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Magnezyum vücutta en çok bulunan minerallerden biridir. Kemik oluşumunda, kas ve sinir fonksiyonlarının düzenlenmesinde, protein üretiminde ve kalp kasılmasında hayati roller üstlenir. Vücutta çok sayıda reaksiyonda görev alan magnezyum, vücutta depolanabilen bir mineraldir. Ancak magnezyumun gıda veya takviyeler formuyla da günlük olarak vücuda alınması gerekir. Yetişkin sağlıklı bir erkek günde 400 ila 420 mg arasında kadınlar ise 310 ila 320 mg arasında magnezyum almalıdır. Hamilelik döneminde ise bu miktarın 350- 360 mg’a çıkarılması önerilir.

Çeşitli besinlerle magnezyum alımı desteklenebildiği gibi besin çeşitliliği sağlanmaması veya mevcuttaki sağlık problemleri yeterli alımı önleyebilir. Bu noktada magnezyum eksikliğini önlemek veya eksikliği gidermek amacıyla takviyelerinden destek alınabilir.

İçindekiler

Magnezyum Nedir?

Magnezyum insan vücudunda en çok bulunan minerallerden biridir. Vücutta bulunan miktarın %60’ı kemiklerde geri kalanı ise kas, yumuşak doku ve kanda bulunur. Egzersiz performansını desteklemede, kan şekeri seviyelerini dengelemede ve sağlıklı bir uyku düzenine sahip olmada magnezyumun önemli rolleri bulunur. Özellikle kasların kasılmasında ve gevşemesinde rol alması sayesinde kalp fonksiyonları üzerinde de etkili bir mineraldir. Bu nedenle eksikliği veya fazlalığı gelişen durumlarda kalp fonksiyonlarında da aksaklıklar olabilir. DNA ve RNA’nın üretiminde ve onarımında da yer aldığından, anne karnından itibaren her dönem için önemli bir mineral türüdür.

Magnezyum Faydaları Nelerdir?

Magnezyum enzimler tarafından gerçekleştirilen fizyolojik reaksiyonlar sırasında bir kofaktör görevi görür. Bu fizyolojik süreçlere katkı sağlayarak 600’e yakın reaksiyonda görev alır. Magnezyum faydaları ise şu şekildedir;

Magnezyum eksikliği nedeniyle gelişen kas gruplarında ve huzursuz bacak sendromu gibi hastalıkların tedavisinde magnezyum takviyelerinden destek alınarak bu semptomlarda iyileşme görülebilir.

Sinir sisteminde rol alması sayesinde beyin ve sinir iletimi arasında nörotransmitterlerin düzenlenmesini sağlar.

Magnezyum kanda bulunan glikozun kaslara taşınmasını destekleyerek egzersiz performansını artırabilir. Buna ek olarak laktatın uzaklaştırılmasını destekler. Özellikle magnezyum eksikliği görülen kişilerde takviye kullanımı, egzersiz performansını ciddi derecede arttırabilir.

Beyin fonksiyonları ve ruh sağlığı üzerinde oynadığı kritik roller sayesinde magnezyum depresyon semptomlarını azaltabilir.

Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi, insülin hassasiyetini arttırması sayesinde tip 2 diyabet gelişim riskini azaltabilir.

Kan basıncı seviyelerinin ideal aralıklarda kalmasını destekleyerek, yüksek tansiyon nedeniyle gelişebilecek olan kalp hastalıkları riskini azaltabilir. Buna ek olarak LDL kolesterol seviyelerini azaltma, trigliserit seviyelerini düzenleme ve HDL kolesterol değerlerini artırma üzerinde de önemli etkileri bulunduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur.

Yeterli miktarda magnezyum alınamadığında kişilerde yaşlanma belirtilerinin daha hızlı açığa çıkabileceğini gösteren çalışmalar bulunur. Bu durumun temelinde ise vücuttaki inflamasyonun ve beraberinde kronik hastalıklara yatkınlığın artması olabilir. Magnezyum takviyeleri, C reaktif protein olarak bilinen inflamasyon belirteci olan CRP değerlerinin azalmasında etkili olabilir.

Günümüzde migren baş ağrıları tedavisinde magnezyum takviyelerine yer verilebilir. İdeal magnezyum seviyeleri migren ataklarının daha hafif geçmesini ve her bir atak arasındaki sürenin uzamasını sağlayabilir.

Adet öncesi sendromu olarak bilinen PMS, kadınlarda vücutta su tutumu, kas krampları ve sinirlilik gibi şikayetler yaratabilir. İdeal magnezyum seviyeleri bu şikayetleri azaltabilir.

Magnezyum kemiklerin güçlenmesinde ve sağlığının korunmasında olmazsa olmaz bir mineraldir. Kemik yapısının ciddi bir ölçütünü oluşturan magnezyum, eksikliği görülmesi halinde kaslarda zayıflama gelişebilir ve osteoporoz riskinde artış görülebilir. Magnezyum kaynaklarının günlük beslenmede yer verilmesi veya takviye kullanılmasıyla kemik sağlığı desteklenebilir.

Sağlıklı uyku öyküsü için de vücudun yeteri kadar magnezyum alması gerekir. Uykuda görev alan nörotransmiterlerin düzenlemesini sağlayan magnezyum, uykusuzluk gibi sorunları çözebilir.

Magnezyum ettiklerinden yararlanabilmek için bu mineralin etkili formlarının kullanılması gerekir. Yossun Magnezyum Complex içerisinde bulunan; magnezyum l-treonat, magnezyum bisglisinat ve magnezyum malat sayesinde, yüksek biyoyararlanıma sahip bir takviyedir.

Magnezyum Çeşitleri Nelerdir?

Magnezyum moleküler yapısı nedeniyle farklı çeşitlere ayrılır. Özellikle takviye alımı sırasında farklı magnezyum çeşitleri daha zengin formüller görebilmek mümkündür. Magnezyum çeşitleri şu şekildedir:

Magnezyum sitrat
Magnezyum oksit
Magnezyum klorür
Magnezyum laktat
Magnezyum malat
Magnezyum taurat
Magnezyum L- treonat
Magnezyum sülfat
Magnezyum glisinat, bisglisinat
Magnezyum oratat

Magnezyum takviyesi kullanılması halinde içerisinde yer verilen magnezyum çeşitlerine ve miktarlarına dikkat edilmelidir. Vücutta güçlü etkiler yaratabilen bir gıda takviyesi olduğundan kullanılmadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır. Kronik hastalıklara yönelik düzenli ilaç kullanan kişiler de herhangi bir ilaç etkileşimini önlemek adına takviye kullanmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır.

Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Magnezyum besinlerde yaygın olarak bulunur. Kurubaklagiller, sebzeler ve çeşitli hayvansal kaynaklara kadar çeşitli besinlerde bulunabilir. Magnezyum kaynakları şu şekildedir:

Kabak çekirdeği,
Chia tohumu,
Pişmiş siyah fasulye ve edememe,
Badem, kaju veya fıstık gibi kuruyemişler,
Fıstık ezmesi,
Avokado,
Soya fasulyesi veya soya sütü,
Tavuk eti,
Biftek,
Somon,
Kuru üzüm başta olmak üzere diğer kuru meyveler,
Bitter çikolata,
Süt ve süt ürünleri,
Yulaf ezmesi,
Ispanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler,
Muz.

Kimler Magnezyum Takviyesi Kullanmalıdır?

Yapılan çalışmalar günümüzde birçok kişinin günlük magnezyum alım seviyelerini karşılayamadığını gösterir. Ayrıca vücutta herhangi bir hastalığın atlatılması, cerrahi işlem girişiminde bulunulması veya yetersiz beslenme sonucunda magnezyum eksikliği gelişebilir. Buna ek olarak çeşitli bağırsak problemleri emilim oranını azaltabileceğinden gıda yoluyla alınan magnezyumdan yeteri kadar yararlanılamayabilir. Bu noktada magnezyum takviyesine ihtiyaç doğabilir. Özellikle yüksek biyoyararlanımları sayesinde magnezyum malat, magnezyum bisglisinat gibi türlerden destek alınabilir.

Magnezyum şiddetli kabızlık şikâyeti yaşayan kişiler için de bir tedavi yöntemi olabilir. Özellikle magnezyum hidroksit formdaki takviyeler genellikle müshil olarak kullanılır. Buna ek olarak mide bulantısı veya mide ekşimesi gibi semptomların tedavisinde de başvurulan bir takviyedir.

Kemik sağlığını güçlendirmek, kalp damar fonksiyonlarını desteklemek için de magnezyumdan destek alınabilir. Ancak günlük önerilen miktarda alımına dikkat edilmelidir. Aksi takdirde magnezyum toksik etki yaratarak; mide bulantısı, ishal, kaslarda güçsüzlük, kalp krizi riskinde artış ve düşük tansiyon gibi şikayetlere neden olabilir.

Kaynaklar

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586582