B vitaminleri yağlı tohumlarda, çeşitli hayvansal kaynaklarda, meyvelerde ve kuru baklagillerde bulunabilir. Ayrıca belirli türleri tahıl grubunda da yaygın olarak bulunur. Ancak B vitamini çeşitleri ve hangi besinlerde bulunduğu değişiklik gösterir. Besin çeşitliliği sağlayarak tüm besin gruplarına yer verilen bir beslenme planıyla B vitamini ihtiyacı karşılanabilir. B grubu vitaminlerine yer verilen besin takviyeleriyle de günlük B vitamini ihtiyacı desteklenebilir ve bu sayede B kompleks vitaminlerinin faydalarından yararlanılabilir.
B Vitamini İçeren Besinler
B vitamini içeren besinler vitaminin türüne göre değişir. Bazı vitaminler hayvansal kaynaklı gıdalarda yaygın olarak bulunurken bazıları ise bitkisel kaynaklarda yer alır. Vitamin türleri ve hangi besinlerle vücuda alınabileceği başlıklar halinde açıklanabilir.
Tiamin (B1 Vitamini)
Karbonhidratları parçalamada, beyin kimyasalları üretiminde rol alan tiamin kaynakları şöyledir;
- Tam tahıllar ve buğday,
- Susam,
- Sarımsak,
- Ton balığı,
- Alabalık,
- Midye,
- Fındık,
- Antep fıstığı,
- Mısır,
- Süt,
- Pirinç,
- Soya fasulyesi ve yeşil fasulye.
Riboflavin (B2 Vitamini)
Enerji üretimi, B6 vitaminlerinin koenzime dönüştürülmesi, steroid hormonların parçalanması gibi süreçler için gereklidir. Aşağıdaki gıdalarda bulunur;
- Karaciğer ve böbrek gibi sakatatlar,
- Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler,
- Kırmızı et,
- Yulaf ezmesi,
- Yumurta beyazı,
- Mantar,
- Kırmızı biber,
- Brokoli,
- Süt ve yoğurt,
- Fıstık,
- Badem.
Niacin (B3 Vitamini)
Hücrelerin metabolik süreçlerini destekleme ve hücreler arası iletişim için gereklidir. Aşağıdaki gıdalarda yer alır;
- Tavuk göğsü,
- Kırmızı et,
- Balık eti,
- Ciğer gibi sakatatlar,
- Avokado,
- Mantar,
- Mısır,
- Limon,
- Domates,
- Kurubaklagiller,
- Fındık,
- Fıstık,
- Tahıllar.
Pantotenik Asit (B5 Vitamini)
Koenzim, yağ ve protein üretimi için gereklidir. Aynı zamanda enerji sisteminin de bir parçasıdır. Bulunduğu gıdalar ise şöyledir;
- Tavuk,
- Ton balığı,
- Pirinç,
- Hindi eti,
- Kaz eti,
- Ay çekirdeği,
- Dana ciğeri,
- Fıstık,
- Süt,
- Baklagiller,
- Badem,
- Avokado.
Piridoksin (B6 Vitamini)
Beyin gelişiminde, bağışıklık fonksiyonlarında ve aminoasit metabolizmasında yer alan B6 vitamini kaynakları şöyledir;
- Patates,
- Sarımsak,
- Ceviz,
- Nohut,
- Sakatatlar,
- Somon,
- Ton balığı,
- Kabuklu deniz ürünleri,
- Yumurta,
- Biber,
- Antep fıstığı,
- Muz,
- Fındık,
- Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler,
- Tavuk eti.
Biyotin (B7 Vitamini)
DNA düzenlenmesi ve hücresel iletişimde rol alan biyotin aşağıdaki besinlerle vücuda alınabilir;
- Sakatatlar,
- Yumurta sarısı,
- Karnabahar,
- Pirinç,
- Ceviz,
- Fıstık,
- Somon,
- Sardalya,
- Mantar,
- Kırmızı et,
- Badem,
- Ay çekirdeği.
Folat (B9 Vitamini)
Vitamin metabolizmasında rol alan folat, anne karnından itibaren ihtiyaç duyulan önemli bir vitamindir. DNA replikasyonu ve hücre bölünmesi için elzemdir. Kaynakları ise şöyledir;
- Portakal,
- Fındık,
- Ceviz,
- Yeşil fasulye,
- Yumurta,
- Ekmek,
- Brokoli,
- Fasulye,
- Tavuk eti,
- Avokado,
- Fıstık,
- Ispanak vb. yeşil yapraklı sebzeler,
- Dana ciğeri.
Siyanokobalamin (B12 Vitamini)
Kırmızı kan hücresi üretimi ve DNA sentezi gibi önemli süreçlerin bir parçası olan B12 vitamini aşağıdaki kaynaklarla vücuda alınabilir.
- Somon,
- Kırmızı et,
- Sakatatlar,
- Süt ve süt ürünleri,
- İstiridye.
Ne Kadar B Vitamini Alınmalı?
B vitamini suda çözünen, depolanamayan, hassas bir vitamindir. Vücudun çok sayıda fizyolojik sürecinde yer alır ve bu nedenle düzenli olarak vücuda alınması gerekir. Günlük ihtiyaç duyulan vitamin miktarı yaş, cinsiyet ve genel sağlık durumuna göre değişebilir. Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre günlük alınması gereken B vitamini miktarları şöyledir;
Kadınlar İçin;
- 1,1 mg B1
- 1,1 mg B2
- 14 mg B3
- 5 mg B5
- 1,3 mg B6
- 30 mcg biyotin
- 400 mcg folik asit
- 2,4 mcg B12
Erkekler içinse;
- 1,2 mg B1
- 1,3 mg B2
- 16 mg B3
- 5 mg B5
- 1,3 mg B6
- 30 mcg biyotin
- 400 mcg folik asit
- 2,4 mcg B12 şeklindedir.
Yaşlılık ve hamilelik dönemlerinde günlük ihtiyaç duyulan miktarlar artabilir. Crohn hastalığı, HIV, çölyak hastalığı, alkol alım bozukluğu, ülseratif kolit ve inflamatuar bağırsak hastalıklarında alınan B vitaminlerinin biyoyararlanımı düşebildiğinden doktorunuz B vitamini alımının arttırılmasını önerebilir.
Besinlerin değişen içeriği veya beslenme şekli nedeniyle hedeflenen B vitamini ihtiyaçları karşılanamayabilir. Ayrıca cerrahi işlemler veya çeşitli hastalıklar ardından vitamin eksiklikleri doğabilir. Vücut fonksiyonlarını desteklemek, günlük vitamin alımını karşılamak ve eksikliği gidermek için gıda takviyelerinden destek alınabilir. Yossun Multivitamin içerisinde yer alan B vitamini kompleksi güvenilir miktarlarda B vitamini alımını destekler.
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#recommended-daily-intake
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325292#vitamin-b-12
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b
https://www.news-medical.net/health/Good-Sources-of-Vitamin-B.aspx