Omega 3 kalp sağlığını destekleyen, beyin ve göz fonksiyonlarının gelişimine katkıda bulunan, bağışıklık sistemi destekleyici sağlıklı yağ asitleridir. Uzun zincirli çoklu doymamış yağ asidi yapısıyla çeşitli besinlerde bulunabilir. EPA (eikosapentaenoik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve ALA (alfa linoleik asit) olmak üzere 3 farklı Omega 3 çeşidi bulunur. EPA ve DHA deniz ürünlerinde bulunurken, ALA ise bitkisel kaynaklarda yer alır. Bulunma miktarları ise besinden besine değişiklik gösterir.
Düzenli olarak Omega 3 alımı sağlanarak Omega 3 faydaları günlük yaşama dahil edilebilir. Ancak Omega 3 içeren besinler yeterli miktarda tüketilemeyebilir. Bu noktada Omega 3 takviyesi kullanımı önerilir. Bu sayede ihtiyaç duyulan miktar vücuda alınabilir. Birazdan bahsedilecek besinlere ek olarak, Yossun Omega 3 takviyesi kullanarak günlük alım ihtiyacınızı karşılayabilir ve Omega 3’ün faydalarından yararlanabilirsiniz.
Omega 3 İçeren Besinler Nelerdir?
Omega 3 içeren besinler denilince ilk akla gelen besin balık ve deniz ürünleridir. Hatta halk arasında balık yağı ve Omega 3’ün aynı şey olduğu düşüncesi yaygındır. Balık yağı, Omega 3 içeriği bakımından zengin olup balıktan elde edilen bir yağdır. Yapılan işlemlerle balık yağı takviye formuna dönüştürülebileceği gibi yağlı balıkların tüketimiyle de içeriğinde bulunan Omega 3 yağ asitleri vücuda alınabilir. ALA ise bitkisel bazlı bir Omega 3 türüdür.
EPA, DHA ve ALA bakımından zengin, Omega 3 faydalarından yararlanabilmek için tüketilebilecek besinler aşağıdaki gibi açıklanabilir.
Yağlı Balıklar
Orkinos, somon, ringa balığı, hamsi, ton balığı, sardalya çizgili levrek gibi balıklar Omega 3 içeriği bakımından zengin balıklardır. Özellikle 100 grama yakın bir orkinosta yaklaşık 2 gram kadar EPA ve DHA bulunabilir. Ancak balıkların avlanma mevsimi veya bulunduğu deniz veya okyanus şartlarına göre Omega 3 içeriğinin değişiklik gösterebileceği unutulmamalıdır. Yaklaşık olarak 100 gram bir somon balığı içerisindeyse 1,7 gram kadar EPA ve DHA bulunabilir.
İstiridye
Kabuklu deniz ürünleri de Omega 3 bakımından zengindir. Özellikle istiridye, çinko bakımından zengin bir besin kaynağı olduğu gibi EPA ve DHA içeriğiyle de bilinir. Yaklaşık olarak 100 gram istiridyede 391 miligram kadar EPA ve DHA olabilir.
Havyar
Havyar balık yumurtasına verilen bir isimdir. Lüks bir gıda maddesi olmasının yanı sıra EPA ve DHA bakımından zengin olmasıyla da bilinir. Bir yemek kaşığı havyar 46 miligram kadar Omega 3 içerebilir.
Chia ve Keten Tohumu
Vejetaryen veya vegan beslenen kişiler balık tüketmediğinden ALA bakımından zengin besinlere yönelebilir. Bu besinler arasında chia ve keten tohumu ilk sırada yer alır. Keten tohumu günlük beslenmeye eklenebildiği gibi keten tohumu yağı da kullanılabilir. Lif ve magnezyum açısından zengin bir besin olmasının haricinde, 10 gram kadar, bir diğer değişle bir yemek kaşığı kadar keten tohumu içerisinde 2.350 miligram ALA bulunabilir. Chia tohumu için ise bir çorba kaşığı içerisinde 2025 miligrama yakın ALA bulunduğu söylenebilir.
Ceviz
Ceviz de önemli ALA kaynaklarından biridir. Bir porsiyon, yaklaşık olarak 28 g kadar ceviz içerisinde 2.570 miligram ALA bulunur. Ancak ALA’nın vücut tarafından kullanılabilmesi için DHA ve EPA’ya dönüştürülmesi gerektiği unutulmamalıdır. Bu nedenle uzmanlar, günde yaklaşık olarak 4000 mg kadar ALA alınması halinde Omega 3 faydalarından yararlanılabileceğini vurgular.
Omega 3 Takviyesi Alımı Nasıl Yapılır?
Günümüzde besinlerin yetiştirilme ve toplanma şekilleri veya balıkların bulunduğu deniz şartları, bu gıdaların yeterli miktarda Omega 3 içeriğine sahip olmamalarıyla sonuçlanabilir. Endüstriyel yaklaşımların gıda içeriklerini değiştirmesinin yanı sıra bir kişinin tüketebileceği balık veya diğer omega 3 yağ asidi kaynakları da sınırlı olabilir. Yeterli miktarda Omega 3 alınamaması halinde vücutta Omega 3 eksikliği gelişebilir ve bu durum kişinin günlük yaşamını olumsuz yönde etkileyebilir. Eksikliği önlemek ve vücut fonksiyonlarının ihtiyaç duyduğu Omega 3 desteğinin sağlanabilmesi için Omega 3 takviyelerinden yararlanılabilir.
Bu noktada Yossun Omega 3 takviyesi gündeme gelir. Yumuşak kapsül formunda üretilmiş olan bu ürünler günde sabah, öğle ve akşam olmak üzere 3 kez alınabilir. Yapılan çalışmalar; besinlerle birlikte Omega 3 takviyesi alındığında, takviye içeriğinin vücut tarafından emilebilme oranının arttığını gösterir. Bu nedenle kapsüllerin tok karnına veya yemeklerle birlikte alınması önerilir. Doz aşımı yaşanmadığı müddetçe Omega 3 takviyesi kullanımı güvenilir kabul edilir. Ancak balık veya deniz ürünlerine alerjisi bulunan kişilerin kontrollü bir şekilde kullanması, herhangi bir alerjik reaksiyonla karşılaşması halindeyse ürünleri kullanmayı bırakması önerilir. Buna ek olarak kan sulandırıcı veya hormon takviyesi gibi düzenli ilaç kullanan kişilerin Omega 3 desteğine başlamadan önce doktorlarına danışması büyük bir öneme sahiptir.
Balık yağı takviyeleri bazı kişilerde hazımsızlık ve gaz gibi şikayetler yaratabilir. Ancak bu etkiler zaman içerisinde kendiliğinden azalarak geçebilir.
Omega 3 faydalarından yararlanılabilmesi için kişinin mevcut sağlık durumuna göre günlük ihtiyaç duyduğu Omega 3 miktarı da değişiklik gösterebilir. Günlük 3 grama yakın Omega 3 alımı güvenilir kabul edilir. Bu miktarın aşılmamasına özen gösterilmesi önerilir. Kalp sağlığı üzerindeki etkilerinden yararlanmak üzere takviye kullanılması halinde ise günlük 2 grama kadar EPA ve DHA alınması önerilir.
Kaynaklar
https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#11.-Walnuts-(2,570-mg-per-serving)
https://www.florence.com.tr/guncel-saglik/omega-3
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids